Potenziamento dell'Immunità: una modulazione integrale basata su Nutrizione e Stile di Vita
In questo articolo, esploreremo dettagliatamente l’importanza dell’equilibrio ormonale nella performance sportiva e come la medicina funzionale può essere applicata per ottimizzare gli ormoni chiave.
Nicolas Di Leo
MSc Student | Assistant Researcher | Nutritionist,
Karolinska Institute
La robustezza del nostro sistema immunitario, l’insieme coordinato di cellule e molecole che salvaguardano il nostro organismo da agenti patogeni e malattie, è direttamente influenzata da un ampio spettro di fattori.
Indice
Alimentazione e Modulazione Immunitaria
La dieta esercita un ruolo chiave nella regolazione delle funzioni del sistema immunitario, potenziandone o inibendone le attività in risposta a specifici nutrienti. Alimenti ricchi di composti antiossidanti come la vitamina C, la vitamina E e i polifenoli – ritrovabili ad esempio in agrumi, frutta secca e tè verde – contribuiscono a mitigare lo stress ossidativo, preservando l’integrità delle cellule immunitarie.
La vitamina D, sintetizzata attraverso l’esposizione al sole o ingerita attraverso alimenti come il pesce grasso, tuorlo d’uovo e latticini fortificati, opera come un potente immunomodulatore, influenzando sia l’immunità innata che quella adattiva.
Infine, minerali come lo zinco e il selenio, presenti in noci, semi, legumi e carni magre, rivestono un ruolo centrale nella risposta immunitaria, favorendo la proliferazione e la funzionalità di vari tipi di cellule immunitarie.
Microbiota Intestinale e Immunità
Il microbiota intestinale, l’insieme complesso di microrganismi residenti nel nostro intestino, esercita una significativa influenza sulla salute immunitaria, contribuendo alla maturazione del sistema immunitario e alla modulazione della risposta immunitaria.
Un’alimentazione ricca di fibre, che include frutta, verdura e cereali integrali, favorisce la crescita di batteri simbionti, la cui azione metabolica produce acidi grassi a catena corta (SCFA) che modulano la risposta immunitaria.
L’uso di probiotici, presenti in alimenti come kefir e kimchi, e prebiotici, come le fibre solubili presenti in frutta e verdura, favoriscono la crescita di microrganismi benefici, e possono quindi ulteriormente contribuire all’equilibrio del microbiota intestinale, con effetti positivi sulla risposta immunitaria.
Gestione dello Stress e Risposta Immunitaria
Il cortisolo, un glucocorticoide noto come “ormone dello stress”, è noto per la sua capacità di inibire la risposta immunitaria, rendendo l’organismo, sul lungo periodo, più suscettibile alle infezionie e ai disturbi autoimmuni.
L’adozione di tecniche di gestione dello stress, come la meditazione basata sulla consapevolezza (MBCT), yoga, tecniche di rilassamento progressivo e respirazione diaframmatica, possono aiutare a ridurre la produzione cronica di cortisolo, favorendo una risposta immunitaria efficace.
Sonno e Immunità
Il sonno di qualità è fondamentale per la corretta funzionalità del sistema immunitario (puoi approfondire l’argomento su come comprendere e gestire i ritmi circadiani), per molteplici motivi:
Produzione di citochine
Le citochine sono proteine segnale rilasciate da diverse cellule del sistema immunitario.
Tra queste citochine, ci sono quelle che favoriscono il sonno (come l’interleuchina 1 [IL-1β] e il fattore di necrosi tumorale [TNF-α]), così come quelle che sono stimolate dal sonno, come l’interleuchina 6 (IL-6).
Durante le fasi di sonno profondo (sonno a onde lente), la produzione di queste citochine è aumentata.
Se il sonno è disturbato o ridotto, questa produzione di citochine pro-infiammatorie può essere alterata, potenzialmente portando a una risposta immunitaria compromessa.
Funzione dei linfociti T
I linfociti T sono una tipologia di cellule immunitarie che svolgono un ruolo cruciale nel riconoscere e combattere i patogeni.
Durante il sonno, i livelli di adrenalina e altri ormoni dello stress diminuiscono, consentendo ai linfociti T di “aderire” meglio ai loro bersagli e di combattere più efficacemente le infezioni.
La privazione del sonno può portare a livelli elevati di ormoni dello stress, che possono interferire con la funzione dei linfociti T.
Equilibrio del sistema immunitario
Il sistema immunitario deve mantenere un equilibrio delicato, in cui risponde efficacemente ai patogeni, ma non reagisce eccessivamente a sostanze innocue o ai propri tessuti (una condizione che può portare a allergie o malattie autoimmuni). Il sonno sembra svolgere un ruolo nel mantenere questo equilibrio.
Ad esempio, la privazione del sonno può alterare il rapporto tra diversi tipi di linfociti T, come i linfociti T helper 1 e 2, che sono coinvolti nel controllo della risposta immunitaria.
Attività Fisica e Modulazione Immunitaria
L’esercizio fisico moderato ma costante può influire positivamente sulla risposta immunitaria grazie a molteplici meccanismi d’azione.
Primo: l’esercizio fisico può promuovere una migliore circolazione dei leucociti, le cellule del sistema immunitario, attraverso il corpo.
Questo si traduce in un rilevamento e un’eliminazione più rapidi delle cellule infette o anomale. Durante l’esercizio, le cellule immunitarie vengono temporaneamente spostate nel sangue, aumentando la loro vigilanza su potenziali patogeni.
Secondo: l’esercizio fisico può influenzare il sistema immunitario a livello molecolare. Questo, infatti, induce la produzione di miokine, che sono proteine segnale rilasciate dai muscoli. Alcune di queste miokine, come IL-6, possono esercitare effetti immunomodulatori, facendo rimanere il sistema immunitario “sull’attenti”.
Terzo: l’esercizio fisico regolare può aiutare a ridurre l’infiammazione cronica, un fattore che può compromettere la funzionalità del sistema immunitario. Sembra che l’esercizio fisico regolare possa ridurre i livelli di citochine pro-infiammatorie, come il TNF-α e IL-1β.
Infine: l’attività fisica è nota per ridurre lo stress e migliorare la qualità del sonno, entrambi fattori che permettono alla stessa di influenzare indirettamente ed in modo positivo la funzione immunitaria come menzionato in precedenza.
Detossificazione e Supporto Immunitario
La riduzione dell’esposizione a sostanze tossiche nell’ambiente può sostenere la salute immunitaria. L’esposizione a xenobiotici, sostanze estranee all’organismo umano come prodotti per la pulizia o cosmetici, pesticidi, metalli pesanti e altre tossine ambientali, può compromettere la funzione del sistema immunitario.
Sostituendo prodotti chimici con alternative più naturali e favorendo l’assunzione di alimenti biologici, si può limitare l’assunzione di queste sostanze tossiche. Idratazione adeguata, alimentazione ricca di antiossidanti e altre molecole che favoriscono la funzione detossificante del fegato, come il glutatione, possono sostenere ulteriormente il processo di detossificazione.
L’ottimale funzionalità del sistema immunitario richiede un approccio olistico, che prenda in considerazione fattori nutrizionali, comportamentali e di stile di vita.
Adottare un approccio che comprenda una dieta equilibrata, la gestione dello stress, l’attività fisica regolare, il sonno di qualità e la riduzione del carico tossico sul corpo porterà il nostro sistema immunitario ad essere sano e resiliente.
Il seminario sul sistema immunitario spiega perfettamente questo approccio e come questo supporto sia possibile personalizzarlo per adottare un regime nutrizionale e uno stile di vita sano al fine di ottenere uno stato di salute immunitaria ottimale.
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