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Metodi Evidence Based: come sviluppare abitudini sane

I punti di riferimento temporali, come l’inizio di un nuovo anno, sono spesso utilizzati come catalizzatori per il cambiamento. L'”effetto di un nuovo inizio” ispira le persone a lavorare per una versione migliore di sé stesse.

Nicolas Di Leo

Nicolas Di Leo

MSc Student | Assistant Researcher | Nutritionist,
Karolinska Institute

Tempo di lettura: 4 minuti
Metodi Evidence Based

Moltissime persone ad inizio anno, si ripromettono di impegnarsi a mettere in pratica cambiamenti significativi nel loro stile di vita, particolarmente nell’ambito dell’alimentazione e dell’esercizio fisico. 

Tuttavia, il successo a lungo termine è spesso un traguardo sfuggente dato che la maggior parte delle persone si “arrende” nel giro dei primi due mesi.

Questo articolo esplora come un approccio basato sulla scienza del cambiamento comportamentale possa supportare obiettivi sostenibili e realistici, con enfasi su metodologie come la SMART, il modello transteoretico del cambiamento e la teoria dell’autodeterminazione.

Indice

Modello Transteoretico del Cambiamento Comportamentale

Questo modello, anche noto come le “fasi del cambiamento“, fornisce un quadro per comprendere come le persone avanzano attraverso diversi stadi di cambiamento comportamentale

Dalla precontemplazione, dove non si pensa al cambiamento, alla terminazione, dove il nuovo comportamento è diventato una norma. 

Ogni fase richiede strategie diverse. 

Nella precontemplazione si informa e si ispira, nella contemplazione si valutano pro e contro. 

Nella preparazione si pianifica, mentre nell’azione si attuano le modifiche. Nel mantenimento, si consolida il cambiamento e si prevengono le ricadute. 

Infine, nella terminazione, si godono i benefici di un cambiamento comportamentale completo e sostenibile. 

Più nello specifico, descrivendo ulteriormente le varie fasi e aggiungendo suggerimenti pratici, abbiamo: 

 

1. Precontemplazione (Non pronto)

Descrizione: in questa fase, l’individuo non sta considerando un cambiamento attivo nel prossimo futuro (solitamente misurato come i prossimi 6 mesi). Spesso non sono consapevoli dei loro problemi o sono demotivati a causa di tentativi falliti in passato.

 

Suggerimenti pratici:

 

Informazione: fornire informazioni sull’importanza di una dieta sana e dell’attività fisica, enfatizzando i benefici e riducendo i miti comuni.

Incoraggiamento: offrire storie di successo e testimonianze che possono ispirare e motivare a considerare un cambiamento.

2. Contemplazione (Pronto)

Descrizione: l’individuo inizia a pensare al cambiamento. Sono consapevoli dei pro e dei contro del loro comportamento attuale e stanno valutando l’idea di modificare le loro abitudini.

 

Suggerimenti pratici:

 

Lista Pro e Contro: aiutare a creare una lista di vantaggi e svantaggi del cambiamento per chiarire i pensieri e motivare.

Obiettivi realistici: Iincoraggiare la definizione di piccoli obiettivi che non sembrano soverchianti e sono facilmente raggiungibili.

3. Preparazione (Pronto a Cambiare)

Descrizione: in questa fase, l’individuo sta pianificando di fare cambiamenti nel prossimo mese. Spesso hanno già iniziato a fare piccoli cambiamenti.

 

Suggerimenti pratici:

Pianificazione dettagliata: aiutare a sviluppare un piano d’azione dettagliato, inclusi obiettivi specifici, misurabili e tempistiche.

Supporto: organizzare un sistema di supporto, come un gruppo di amici, familiari o professionisti della salute.

4. Azione (Cambiamento Attivo)

Descrizione: l’individuo ha attivamente modificato i suoi comportamenti, esperienze o ambiente per cambiare il loro stile di vita. Questa fase richiede il maggior impegno di tempo ed energia.

 

Suggerimenti pratici:

 

Monitoraggio: incoraggiare il monitoraggio del comportamento per riconoscere i progressi e capire dove sono necessari aggiustamenti.

Rinforzo Positivo: celebrare i successi, non importa quanto piccoli, per mantenere alta la motivazione.

5. Mantenimento (Sostenere il Cambiamento)

Descrizione: l’individuo ha sostenuto il cambiamento per un periodo significativo e sta lavorando per prevenire la ricaduta.

Suggerimenti pratici:

Strategie di Coping: sviluppare strategie per gestire le tentazioni e prevenire ricadute.

Adattamento flessibile: essere flessibili e adattare il piano di azione a nuove sfide o cambiamenti nel lifestyle.

6. Terminazione (Cambiamento Completo)

Descrizione: l’individuo non è più tentato di ritornare ai vecchi comportamenti e ha completa fiducia nel proprio nuovo stile di vita.

 

Suggerimenti pratici:

 

Autoefficacia: continuare a rafforzare l’autoefficacia e la fiducia nelle proprie capacità.

Nuovi Obiettivi: stabilire nuovi obiettivi per continuare la crescita personale e il miglioramento.

 

Per i professionisti della salute, sarà necessario comprendere in quale fase si trova un individuo per riuscire a personalizzare strategie e interventi al fine di rendere le risoluzioni più efficaci.

Teoria dell'Autodeterminazione

La teoria dell’autodeterminazione si concentra sull’importanza della motivazione intrinseca nel sostenere cambiamenti comportamentali duraturi

Essa suggerisce che per mantenere comportamenti come una dieta sana e l’esercizio regolare, le persone devono sentirsi autonome nelle loro scelte, competenti nelle loro azioni e connesse socialmente nel loro percorso. 

Questa teoria enfatizza come la motivazione che deriva dall’interno, piuttosto che la pressione esterna, sia cruciale per l’adesione a lungo termine a stili di vita salutari.

 

I professionisti della salute dovrebbero tenere conto di queste necessità per costruire ambienti di supporto (communities) e interventi motivazionali specifici.

Impostazione degli Obiettivi e Approccio SMART

L’impostazione degli obiettivi secondo l’approccio SMART (Specifici, Misurabili, Attuabili, Rilevanti, Temporali) rappresenta un metodo efficace per strutturare e realizzare cambiamenti positivi nella salute e nello stile di vita. 

Questo approccio aiuta a definire chiaramente gli obiettivi, rendendoli più gestibili e tangibili. 

Gli obiettivi SMART incoraggiano a specificare dettagliatamente cosa si vuole raggiungere, come monitorare i progressi, e a stabilire una scadenza ragionevole, aumentando così la probabilità di successo.

Inoltre, un altro paio di concetti essenziali da considerare a cui un piano deve aderire sono:

Flessibilità vs. Rigidità

Un approccio flessibile, che tenga conto delle circostanze personali e permetta adattamenti, è spesso più sostenibile e proficuo di uno rigido. La flessibilità aiuta ad accomodare i cambiamenti inevitabili che si verificano nella vita di tutti e a mantenersi saldi sul percorso verso gli obiettivi senza sentirsi sconfitti o in colpa da piccoli passi indietro o gambe tese che la vita ci pone davanti.

Focus sul Processo vs. Risultato

Concentrarsi sul processo piuttosto che sui soli risultati aiuta a mantenere la motivazione e ad adattarsi ai feedback.

Questo approccio incoraggia le persone a celebrare i piccoli successi lungo il cammino e ad apprendere dagli ostacoli, piuttosto che fissarsi su un unico risultato finale.

Conclusioni

L’inizio di un nuovo anno è un momento opportuno per riflettere e reimpostare gli obiettivi di salute e benessere.

 Adottando un approccio basato sull’evidenza che incorpora la metodologia SMART, il modello transteoretico del cambiamento e la teoria dell’autodeterminazione, possono aumentare significativamente le probabilità di realizzare cambiamenti duraturi e significativi nell’alimentazione e nell’esercizio fisico sia che siate normali appassionati che professionisti della salute, aumentando le possibilità di successo su voi stessi ma anche sui vostri pazienti.

Referenze

  1. Prochaska, J.O., & DiClemente, C.C. (1983). Transtheoretical model of behavior change. Cambridge Handbook of Psychology, Health & Medicine.
  2. Deci, E.L., & Ryan, R.M. (1985). Self-determination theory and the facilitation of intrinsic motivation, social development, and well-being. American Psychologist.
  3. Locke, E.A., & Latham, G.P. (1990). Goal setting theory. APA PsycNet.
  4. Michigan State University Extension. (n.d.). Achieving your goals: An evidence-based approach.
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