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Salute Cardiovascolare a San Valentino

Questo articolo esplora l’importanza di una dieta bilanciata, di alcuni meccanismi e nutrienti specifici e di uno stile di vita sano come espressioni d’amore verso noi stessi e verso chi ci sta a cuore, evidenziando come specifiche scelte alimentari possano influenzare direttamente la salute del nostro cuore, proprio in occasione di San Valentino.

Nicolas Di Leo

Nicolas Di Leo

MSc Student | Assistant Researcher | Nutritionist,
Karolinska Institute

Tempo di lettura: 4 minuti
Salute Cardiovascolare

La salute cardiovascolare è fondamentale per una vita lunga e appagante, consentendoci di godere appieno dei momenti condivisi con i nostri cari.

Questo articolo esplora l’importanza di una dieta bilanciata, di alcuni meccanismi e nutrienti specifici e di uno stile di vita sano come espressioni d’amore verso noi stessi e verso chi ci sta a cuore, evidenziando come specifiche scelte alimentari possano influenzare direttamente la salute del nostro cuore, proprio in occasione di San Valentino.

Indice

La Relazione tra Dieta e Salute Cardiovascolare

Il collegamento tra dieta e salute cardiovascolare è ben documentato nella letteratura scientifica. 

Una dieta ricca di alimenti integrali, come frutta, verdura, cereali integrali, legumi, noci e semi, oltre a fonti magre di proteine, è stata associata a una riduzione del rischio di malattie cardiovascolari (CVD)

Questi cibi offrono una sinfonia di nutrienti essenziali, fibre e composti fitochimici che lavorano insieme per proteggere il nostro cuore in modi che la scienza continua a scoprire. 

Di seguito riassumiamo alcuni dei meccanismi principali e come poter far leva su di essi.

Riduzione dell'Infiammazione

L’infiammazione cronica è un fattore chiave nello sviluppo delle CVD. 

Gli acidi grassi Omega-3, EPA e DHA, presenti in abbondanza nel pesce grasso, sono essenziali per modulare l’infiammazione e mantenere l’integrità vascolare riducendo il rischio di aterosclerosi e altre patologie cardiovascolari. 

Il meccanismo attraverso il quale questi agiscono riguarda la sintesi di mediatori anti-infiammatori che promuovono la risoluzione dell’infiammazione. 

Un dosaggio raccomandato di 250-500 mg al giorno di EPA e DHA è associato a una diminuzione del rischio di eventi cardiovascolari.

Controllo della Pressione Arteriosa

La dieta gioca un ruolo cruciale nella regolazione della pressione arteriosa principalmente attraverso la manipolazione di due minerali essenziali, sodio e potassio.

 

L’elevata assunzione di sodio aumenta la pressione arteriosa principalmente attraverso la ritenzione di liquidi e la modulazione del tono vascolare. 

Il sodio trattiene l’acqua, aumentando il volume del sangue circolante e, di conseguenza, la pressione esercitata sulle pareti dei vasi sanguigni.

La riduzione dell’assunzione di sodio è fondamentale per prevenire l’ipertensione, un importante fattore di rischio per le malattie cardiovascolari, altamente diffuso nella popolazione generale. 

Limitare il sodio a meno di 2300 mg al giorno, come raccomandato dalle linee guida dietetiche, può avere un impatto significativo sulla salute del cuore nel caso ci si trovi già di partenza in un quadro iperteso. Per la maggior parte dei lettori di questo blog però questo non sarà un problema.

 

Il potassio controbilancia gli effetti del sodio sulla pressione arteriosa facilitando l’escrezione di sodio, riducendo il volume del fluido extracellulare e diminuendo la pressione sui vasi sanguigni. 

Ha inoltre effetti vasodilatatori che contribuiscono a ridurre la resistenza vascolare. 

Attraverso la modulazione del sistema renina-angiotensina-aldosterone, il potassio aiuta a limitare la produzione di sostanze che innalzano la pressione arteriosa, promuovendo l’escrezione di sodio e acqua.

Un apporto di 3500-4700 mg al giorno di potassio, attraverso alimenti come banane, patate dolci e spinaci, è consigliato per il controllo della pressione arteriosa.

Miglioramento del Profilo Lipidico

Un’alimentazione ricca di grassi saturi e trans può aumentare, specie in alcune persone predisposte, i livelli di colesterolo LDL, un fattore di rischio per le malattie cardiovascolari. 

Al contrario, una dieta ricca di acidi grassi monoinsaturi e polinsaturi, come quelli trovati nell’olio d’oliva, noci e semi, può migliorare il profilo lipidico, abbassando i livelli di LDL e aumentando il colesterolo HDL benefico.

 

Inoltre, l’ossidazione delle lipoproteine a bassa densità (LDL) gioca un ruolo cruciale nella patogenesi dell’aterosclerosi. 

Gli alimenti ricchi di antiossidanti, come le bacche, il tè verde e il cioccolato fondente, possono prevenire l’ossidazione del LDL, offrendo una protezione aggiuntiva contro le malattie cardiovascolari.

 

In ultimo, la fibra alimentare, soprattutto quella solubile trovata in avena, legumi e frutti, contribuisce alla riduzione del colesterolo LDL attraverso il legame con gli acidi biliari e la loro eliminazione dal corpo. 

Un’assunzione di 25-30 grammi al giorno di fibra è raccomandata per massimizzare i benefici cardiovascolari, inclusa la stabilizzazione dei livelli di zucchero nel sangue.

Integrazione dello Stile di Vita

Oltre alla nutrizione, fattori come l’attività fisica, il controllo dello stress e il sonno svolgono ruoli critici nella promozione della salute cardiovascolare.

Un’esercitazione regolare, tecniche di riduzione dello stress come la meditazione e un sonno adeguato, tutte cose trattate in articoli precedenti, possono migliorare significativamente i fattori di rischio cardiovascolare e la qualità della vita.

Conclusioni

Nel cuore delle celebrazioni di San Valentino, la salute del nostro cuore merita un posto d’onore. 

Questa festa dell’amore offre l’opportunità perfetta per riflettere su come le nostre scelte quotidiane, dalla tavola all’attività fisica, impattino profondamente il benessere cardiovascolare. 

In questo articolo abbiamo evidenziato come alimenti ricchi di nutrienti e pratiche salutari possano rafforzare il cuore, riducendo il rischio di malattie cardiovascolari. 

Celebriamo l’amore in tutte le sue forme, compreso l’amore per noi stessi e impegniamoci a fare scelte consapevoli per il nostro benessere, ricordando che ogni passo verso un’alimentazione equilibrata è un passo verso un cuore più sano e forte che ci permetterà di affrontare le sfide quotidiane ma di godere pienamente dei momenti preziosi con le persone care.

Referenze

Calder, P. C. (2006). n-3 polyunsaturated fatty acids, inflammation, and inflammatory diseases. American Journal of Clinical Nutrition, 83(6 Suppl), 1505S-1519S.

Filippini, T., Violi, F., D’Amico, R., Vinceti, M. (2017). The effect of potassium supplementation on blood pressure in hypertensive subjects: A systematic review and meta-analysis. International Journal of Cardiology, 230, 127–135.

Threapleton, D. E., Greenwood, D. C., Evans, C. E., Cleghorn, C. L., Nykjaer, C., Woodhead, C., Gale C.P., Burley, V. J. (2013). Dietary fibre intake and risk of cardiovascular disease: systematic review and meta-analysis. BMJ, 347, f6879.

Satija, A., & Hu, F. B. (2018). Plant-based diets and cardiovascular health. Trends in Cardiovascular Medicine, 28(7), 437-441.

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