Dietologia funzionale: guida alla nutrizione cosmetica

La salute cutanea è un riflesso del benessere generale del corpo. Approfondisci il legame tra la tua dieta e la bellezza della tua pelle.

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Nicolas Di Leo

MSc Student | Assistant Researcher | Nutritionist,
Karolinska Institute

Tempo di lettura: 6 minuti
Guida alla salute della pelle

La salute della pelle, benché spesso associata a mere questioni estetiche, è profondamente intrecciata con il benessere generale dell’individuo. A seguito del nostro approfondimento sulle cause dei problemi cutanei, proponiamo ora una panoramica delle soluzioni orientate verso la nutrizione e la medicina funzionale. 

La comprensione di come la nutrizione influenza la salute della pelle è fondamentale. 

Non possiamo separare la salute della nostra pelle dalla salute generale del nostro corpo. La pelle è tra i nostri organi più grandi e, come tale, riflette la nostra salute generale e le nostre abitudini alimentari.

Indice

Cura interna

Alcuni dei nutrienti da tenere in considerazione e far in modo che siano presenti nella nostra dieta o tra i nostri integratori sono:

Vitamina A

Questa è una vitamina liposolubile essenziale che svolge ruoli cruciali nella visione, nella riproduzione, nella funzione immunitaria e nella salute della pelle. Le sue funzioni dermatologiche sono particolarmente rilevanti quando si parla di nutrizione e salute della pelle.

La vitamina A è essenziale per il processo di riparazione e crescita delle cellule epiteliali della pelle. 

Una carenza di vitamina A può portare a una pelle secca e squamosa poiché la pelle perde la sua capacità di rimanere idratata.

La vitamina A inoltre stimola la rigenerazione cellulare e la produzione di collagene, una proteina che fornisce elasticità e resistenza alla pelle. Maggior collagene può portare a una pelle più soda e giovane. Mentre la vitamina A non funziona come un filtro solare, può comunque aiutare a riparare i danni alla pelle causati dalla sovraesposizione ai raggi UV.

La Vitamina A nella dieta può provenire da due fonti principali

Retinoidi

Questi sono presenti negli alimenti di origine animale. Alcune delle migliori fonti includono:

  • fegato (uno dei cibi più ricchi di vitamina A)
  • pesce grasso come il salmone
  • tuorlo d’uovo
  • prodotti lattiero-caseari come burro, panna e formaggio

Carotenoidi

Questi sono antiossidanti a base vegetale che il corpo può convertire in vitamina A. Fonti ricche di carotenoidi includono, verdure a foglia verde come:

  • spinaci e cavoli
  • carote
  • patate dolci
  • peperoni rossi e gialli
  • albicocche
  • meloni

Va notato che la biodisponibilità della vitamina A da carotenoidi (fonti vegetali) è generalmente inferiore rispetto ai retinoidi (fonti animali) dato che i carotenoidi devono essere convertiti, in maniera generalmente inefficiente o poco affidabile, in retinoidi. 

Pertanto, le persone che seguono diete strettamente vegetali o vegane potrebbero aver bisogno di consumare una quantità maggiore di alimenti ricchi di carotenoidi o, per sicurezza, supplementare.

 

La dose giornaliera raccomandata (DGR) di vitamina A varia a seconda dell’età, del sesso e delle condizioni fisiologiche. Per gli adulti, la DGR è di circa 700-900 microgrammi di retinolo (una forma di vitamina A) al giorno.

Questa dose è raggiungibile consumando appena 20/30g di fegato di bovino al giorno di media.

Collagene

Il collagene fornisce la struttura alla nostra pelle. 

Mentre il nostro corpo produce naturalmente collagene, la sua produzione inizia a diminuire dopo i 25 anni. Oltre ai benefici estetici per la pelle, il collagene supporta anche la salute di capelli, unghie, tendini e articolazioni.

Le fonti alimentari di collagene includono brodi ossei e alimenti ricchi di gelatina, come anche tutti quei tagli di carne che includono il tessuto connettivo degli animali. 

Per molte persone potrebbe essere difficile consumare le giuste quantità di collagene giornalmente solo tramite il cibo, per cui può avere senso supplementare 10/15 grammi al giorno di questo composto, sotto forma di peptidi o idrolizzato di collagene.

Glicina

Un amminoacido essenziale per la formazione del collagene. Infatti, circa 1/3 del collagene è a tutti gli effetti glicina. Anche se questo amminoacido viene prodotto naturalmente dal corpo, alcuni studi suggeriscono come noi umani non saremmo in grado di produrne la quantità ideale. l’integrazione può essere vantaggiosa. 

La glicina, similarmente al collagene, non solo può aiutare la pelle, ma ha dimostrato di migliorare la qualità del sonno, supportare la funzione del sistema nervoso centrale e il sistema della metilazione. 

Dove viene ritrovato il collagene nell’alimentazione viene anche ritrovata la glicina, quindi principalmente tessuto connettivo. 

Supplementare dai 5 ai 15g al giorno di questo amminoacido, è una strategia low cost, low risk che può supportare la nostra salute sotto molteplici aspetti.

Vitamina C

Un potente antiossidante, la vitamina C non solo protegge la pelle dai danni dei radicali liberi ma è anche essenziale per la produzione di collagene. 

La vitamina C si trova in abbondanza in frutta e verdura come arance, kiwi, fragole e peperoni. 

Gli integratori di vitamina C possono essere utili, ma dato che la quantità di vitamina C necessaria non è molto alta (nell’ordine dei 90-200mg al giorno in condizioni normali), è meglio ottenerla dai cibi per quanto possibile.

Acido Ialuronico

La sua capacità di trattenere grandi quantità d’acqua rende l’acido ialuronico essenziale per la pelle idratata e giovane.

Con l’età, la produzione e la naturale presenza di acido ialuronico dell’organismo diminuisce. 

Gli integratori orali di acido ialuronico sono diventati sempre più popolari come mezzo per reintegrare questa molecola essenziale. 

200mg al giorno di collagene ad alto peso molecolare hanno dimostrato avere interessanti effetti a livello della pelle.

Il rame e lo zinco

Questi minerali sono noti per competere per l’assorbimento nel tratto intestinale. 

Un eccesso di zinco può ridurre l’assorbimento di rame e viceversa. Questo è il motivo per cui è essenziale mantenere un equilibrio tra i due. 

Il rapporto consigliato tra zinco e rame varia a seconda delle fonti, ma generalmente si raccomanda un rapporto di 10:1 a favore dello zinco.

Il rame è un cofattore essenziale per l’enzima lisil ossidasi, che è coinvolto nella cross-linking del collagene e dell’elastina, garantendo la forza e l’elasticità dei tessuti cutanei. 

Inoltre, gioca un ruolo nella formazione della melanina, il pigmento responsabile della colorazione della pelle e in generale è un componente chiave della superossido dismutasi, un potente enzima antiossidante che protegge la pelle dai danni dei radicali liberi.

Alcune delle migliori fonti di rame includono frutti di mare, noci, semi, cereali integrali e legumi. La dose giornaliera raccomandata (DGR) varia, ma per gli adulti generalmente si aggira intorno ai 900 microgrammi al giorno.

 

Lo zinco supporta la rigenerazione cellulare e la sintesi proteica, accelerando il processo di guarigione della pelle.

 Esso inoltre gioca un ruolo cruciale nel trasportare la vitamina A dal fegato alle cellule della pelle.

 Inoltre, è coinvolto nella conversione dei retinoidi (derivati della vitamina A) in forme attive, che sono fondamentali per la salute della pelle.

Carne rossa e specialmente di bovino, ostriche, pollame, pesce, legumi, semi e noci sono ottime fonti di zinco. La DGR per lo zinco negli adulti varia tra 8-11 mg al giorno, a seconda del sesso e delle condizioni fisiologiche (ad es. gravidanza).

 

Altri nutrienti di particolare interesse da tenere a mente sono gli Omega-3, i tocoferoli (vitamina E), la vitamina B3, alcuni polifenoli e la cara vecchia corretta idratazione.

Cura esterna

La trattazione dei prodotti topici e farmaceutici efficaci nella cura e nell’ottimizzazione della pelle esula dallo scope di questo blog, ma tra le cose con le migliori evidenze alle spalle che sto personalmente usando troviamo sieri al retinolo o gli ancora più potenti farmaci sotto prescrizione con acido retinoico tipo la tretinoina same 0,05%, sieri con niacinamide, vitamina C, vitamina E ed acido ialuronico, ma anche creme solari per proteggersi dagli effetti collaterali della tretinoina e in fine, eventualmente, scrubs chimici contenenti acidi come l’acido glicolico, lattico o salicilico (anche detti AHA e BHA).

In conclusione

La salute e la vitalità della pelle sono il riflesso di una sinergia tra la cura interna ed esterna. La medicina funzionale, con la sua visione olistica, enfatizza l’importanza di questa interconnessione, mettendo in luce come nutrizione, integrazione e manipolazioni dell’ambiente esterno lavorino insieme per promuovere una pelle sana. 

È essenziale riconoscere che non esistono soluzioni rapide; piuttosto, un impegno costante e consapevole verso la propria salute porta ai risultati più duraturi e significativi. 

In un mondo sempre più complesso e inquinato, l’approccio basato su scienza, natura e prevenzione è la chiave per una pelle radiosa e un benessere generale.

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Riferimenti

Papakonstantinou, E., Roth, M., & Karakiulakis, G. (2012). Hyaluronic acid: A key molecule in skin aging. Dermato-endocrinology, 4(3), 253-258. [DOI: 10.4161/derm.21923]

Come menzionato prima: Ogawa, Y., Kinoshita, M., Shimada, S., & Kawamura, T. (2018). Zinc and skin disorders. Nutrients, 10(2), 199. [DOI: 10.3390/nu10020199]

Mukherjee, S., Date, A., Patravale, V., Korting, H. C., Roeder, A., & Weindl, G. (2006). Retinoids in the treatment of skin aging: an overview of clinical efficacy and safety. Clinical interventions in aging, 1(4), 327. [DOI: 10.2147/ciia.2006.1.4.327]

Proksch, E., Segger, D., Degwert, J., Schunck, M., Zague, V., & Oesser, S. (2014). Oral supplementation of specific collagen peptides has beneficial effects on human skin physiology: a double-blind, placebo-controlled study. Skin pharmacology and physiology, 27(1), 47-55. [DOI: 10.1159/000351376]

Pullar, J. M., Carr, A. C., & Vissers, M. (2017). The roles of vitamin C in skin health. Nutrients, 9(8), 866. [DOI: 10.3390/nu9080866]

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