fbpx

Alimentazione sana: consigli per le festività

In questo articolo, esploreremo come il mio personale approccio all’alimentazione durante le feste possa aiutare a bilanciare gli effetti di queste variazioni dietetiche, consentendo di godere delle festività senza compromettere la salute.

Nicolas Di Leo

Nicolas Di Leo

MSc Student | Assistant Researcher | Nutritionist,
Karolinska Institute

Tempo di lettura: 4 minuti
alimentazione sana consigli per le festività

 Mentre ci si immerge nell’atmosfera festiva, condividendo pasti abbondanti e spesso lontani dalla routine dietetica quotidiana, emerge l’importanza di un piano d’azione adeguato e personalizzato al fine di riuscire a godere il più possibile delle delizie festive con consapevolezza e moderazione.

 

Le festività sono un periodo carico di tradizioni, convivialità e, spesso, di indulgenza culinaria. Questo cambiamento nelle abitudini alimentari, seppur temporaneo, può avere un impatto significativo sulla nostra salute e benessere; infatti, la maggior parte del peso “annuo” che le persone mettono su durante l’arco della propria vita adulta è acquisito (e non più perso) proprio durante le festività.

Indice

Consigli Pratici per un'Alimentazione Equilibrata

Questo argomento è difficile da affrontare perché la strategia ottimale dipende interamente dalla sfera psicologica del lettore. Per praticità, esplicherò semplicemente quella che è la mia opinione senza dirvi cosa è scientificamente più corretto (perché non c’è una vera risposta a questa domanda).

 

Tra voi ci saranno persone disposte ad implementare strategie alimentari e consigli super tecnici senza battere ciglio al fine di continuare in linea con il lavoro minuzioso fatto precedentemente, e quelli che non aspettano altro che leggere che non devono preoccuparsi di nulla e che “conta solo il resto dell’anno non la settimana tra Natale e Capodanno !”. 

Essendo passato per entrambi gli estremi di questo spettro, dal portarmi il cibo pesato al pranzo di Natale con i parenti al mangiare in maniera completamente disinibita, posso dire che l’approccio migliore (quanto meno per me), come spesso accade, sta nel mezzo.

6 Strategie alimentari da adottare

  1. Mi informo su cosa mi aspetta a tavola, vedo il menù e con gli anni di esperienza nel tracciamento delle kcal mi faccio un’idea di quanto sarà “seria” la situazione sulla base dei miei goals attuali (trovarsi in bulk o in cut è differente). Se c’è pesce, magari eviterò di mangiare pesce nei pasti antecedenti e viceversa con la carne.
  2. Regolo in negativo l’introito calorico dei pasti che vengono prima e/o dopo quello in oggetto, facendo attenzione a diminuire comunque la fame il più possibile (digiunare prima di un pasto di questo tipo è deleterio perché può portare ad ingozzarsi ancora di più) attraverso l’uso di cibi voluminosi e non densi caloricamente (le solite fonti proteiche magre, frutta, verdura, yogurt etc.)
  3. Nel caso si tratti di un pranzo, cerco di inserire un allenamento full body pesante la sera prima (la mattina stessa sarebbe meglio ma non è sempre possibile), mentre nel caso di una cena, cerco di inserire un allenamento durante il pomeriggio. Questa pratica migliorerà il partizionamento dei nutrienti in arrivo che “andranno” in maggior percentuale verso il tessuto muscolare.
  4. Durante il pasto mangio tutto, chiedo spesso il bis e non mi preoccupo assolutamente di cosa ho davanti. Tendo però per quanto possibile a prioritizzare le proteine e le verdure inizialmente, seguite dalla pasta e i dolci per una questione di impatto glicemico. Inoltre, bevo spesso e mi assicuro di mangiare lentamente con 30/40 masticazioni per boccone al fine di dare il tempo al corpo di generare il giusto senso di sazietà.
  5. Verso la fine del pasto ignoro completamente quello strano behaviour umano che ci porta all’idolatrare il mangiare fino allo stare male. In qualche modo siamo finiti a fomentare e rendere motivo di vanto la pratica assolutamente insensata masochista e deleteria dell’ingozzarsi di cibo (e andare ben oltre il nostro senso di fame) senza nessuna reale motivazione. La pressione sociale di questo tipo che ci viene imposta (e il nostro accettarla) quando diciamo di essere pieni è probabilmente una delle principali ragioni per cui questi periodi “fanno danni”.
  6. Alla fine del pasto, sempre per una questione di impatto glicemico, anziché rimanere seduto per ulteriori due ore (come si fa in una famiglia del sud) cerco di alzarmi e fare qualsiasi tipo di movimento (es. giocare con i miei cuginetti, scartare regali, fare fuochi d’artificio, passeggiate etc.).

Di nuovo, questi sono gli accorgimenti che IO prendo, che non mi pesano alquanto e che mi permettono di godere comunque al 100% di ciò che queste occasioni rappresentano rimanendo congruente ai miei obiettivi e principi. Utilizzate questi paragrafi come spunto e trovato il vostro personale “sweetspot”.

L'importanza degli Integratori Durante le Festività

Ci sono una serie di integratori che ha senso prendere in concomitanza di occasioni in cui si tende ad indulgere sul cibo. Il loro effetto è comunque marginale, impossibile da misurare in acuto e, probabilmente, irrilevante in cronico, dato che queste occasioni dovrebbero palesarsi di rado. 

A me piace comunque ottimizzare il più possibile e quindi includo:

Qualche ora prima del pasto

  • Vitamina E sotto forma di tocoferoli misti, dose da 400UI. Questo potente antiossidante liposolubile in teoria potrà contrastare il profilo pro-ossidante di alcuni grassi di bassa qualità che ci capiterà di consumare.
  • Cromo picolinato, 300-400 microgrammi. Avere quantità sufficienti di questo elemento in circolo coadiuva una corretta risposta insulinica.

All’inizio del pasto:

  • Berberina, 500-1000mg. Per lo più per il suo effetto anti-glicemizzante simile a quello della metformina.
  • TUDCA, 500mg. Questo derivato di acido biliare può in linea teorica promuovere una corretta secrezione di bile da parte della nostra cistifellea, con conseguente miglioramento della digestione dei grassi.
  • Estratto di aglio, 500mg. I composti nell’aglio contribuiscono ad una corretta modulazione dei lipidi e della glicemia ematica.

Conclusioni

In conclusione, le festività sono un tempo per godersi il cibo, ma anche un momento per ricordare l’importanza di un approccio bilanciato e consapevole verso l’alimentazione. Non si tratta di privarsi di ogni piacere, né di abbandonarsi completamente agli eccessi; piuttosto, è una questione di navigare tra le delizie con intelligenza e moderazione. Personalmente, suggerisco un mix di strategie pragmatiche e indulgenze controllate, che permettono di vivere appieno il periodo festivo senza rimpianti né sensi di colpa.

 

Alla fine, l’obiettivo non è solo godere del cibo nel breve termine, ma anche mantenere uno stile di vita equilibrato che faccia bene sia al corpo che alla mente nel lungo termine

Perciò, mentre ci avviciniamo a questi giorni di festa, ricordiamoci di ascoltare il nostro corpo, di rispettare i nostri bisogni e di trovare quella dolce armonia tra godimento e salute.

Richiedi il codice sconto

per partecipare al Simposio di Medicina e Nutrizione Funzionale.

Solo chi è ha effettuato l’iscrizione al nostro Master, puoi riceverlo.

Compila il modulo qui sotto e riceverai via mail entro 24h, il codice sconto da inserire sul sito di Akesios per l’acquisto del ticket al Simposio.